Plat · batch cooking
Feta en papillote aux légumes du soleil
- Végétarien
- Sans porc
- Sans gluten
- 530 kcal par portion
- 4 portions dans la recette
- 25 min de préparation
- 25 min de cuisson
Au réfrigérateur, 4 jours maximum · conservation et allergènes
Cette recette fait partie d’un planning complet : 4 semaines de repas, deux sessions de cuisine minutées par semaine et les courses. Gratuit.
Créer mon planning gratuitIngrédients pour 4 portions
- 240 g de feta
- 2 pièces de poivron rouge
- 1 pièce de poivron jaune
- 480 g de courgette
- 2 pièces d’oignon rouge
- 2 c. à café d’origan
- 4 c. à café de huile d'olive
- 1 pièce de citron
- 280 g de quinoa
- ½ c. à café de sel
- ½ c. à café de poivre
Préparation, pendant la session de cuisine
- Préchauffer le four à 200 °C. Épépiner les 3 poivrons et les couper en lanières d'1 cm
- couper les courgettes en demi-rondelles de 5 mm
- peler les 2 oignons rouges et les couper en fins quartiers
- couper le bloc de feta en 4 pavés de 60 g.
Découper 4 feuilles de papier cuisson d'environ 30 × 42 cm, les plier en deux dans la largeur pour marquer le pli, puis les rouvrir à plat sur le gabarit. - Monter chaque papillote sur une seule moitié de la feuille, à 3 cm des bords : un lit de 120 g de courgette, les lanières de ¾ de poivron et ½ oignon rouge, 1 pavé de feta de 60 g au centre
- assaisonner de ½ cuillère à café d'origan, d'un tour de poivre et d'1 cuillère à café d'huile d'olive (pas de sel : la feta sale déjà).
- Rabattre l'autre moitié de la feuille
- puis fermer en petits plis serrés d'1 cm qui se chevauchent, en partant d'un coin du pli et en suivant le bord en demi-cercle
- tordre la dernière pointe et la glisser dessous.
Poser les 4 papillotes sur une plaque et cuire 25 min à 200 °C : les poivrons sont fondants et la feta souple, légèrement dorée sur les bords. Pendant la cuisson, rincer le quinoa, le cuire 12 min dans 1,5 l d'eau bouillante salée, l'égoutter, l'arroser du jus du citron et l'étaler pour qu'il refroidisse. - Laisser tiédir les papillotes 20 min sans les ouvrir, puis les ranger fermées dans 4 boîtes, avec le quinoa à part dans 4 petites boîtes
- réfrigérer dans l'heure.
Le jour du repas (10 min)
Réchauffer la papillote fermée 10 min au four à 180 °C, ou verser son contenu dans une assiette couverte et réchauffer 2 min 30 au micro-ondes. - Réchauffer le quinoa 1 min au micro-ondes
- puis émietter la feta sur les légumes et le quinoa.
Conservation et allergènes
Au réfrigérateur, 4 jours maximum.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 530 kcal |
| Protéines | 23 g |
| Glucides | 60 g |
| dont sucres | 10 g |
| Lipides | 22 g |
| dont acides gras saturés | 10 g |
| Fibres | 8 g |
| Sel | 1,9 g |
| Fruits et légumes | 3,4 portions |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
Monter la papillote sur un gabarit
À glisser sous le papier cuisson : chaque ingrédient y est dessiné à sa taille réelle, avec le trait de fermeture. Au four pour 1 ou 2 personnes, ou à l’air fryer. Le même gabarit sert pour les 4 papillotes.
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- les repas de chaque jour, équilibrés et sous votre limite de calories ;
- deux sessions de cuisine par semaine, minutées étape par étape ;
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