Plat · batch cooking
Cabillaud en papillote, fenouil, citron et quinoa
- Air fryer
- Sans porc
- Sans gluten
- 412 kcal par portion
- 4 portions dans la recette
- 8 min de préparation
- 22 min de cuisson
Au réfrigérateur, 3 jours maximum · conservation et allergènes
Cette recette fait partie d’un planning complet : 4 semaines de repas, deux sessions de cuisine minutées par semaine et les courses. Gratuit.
Créer mon planning gratuitIngrédients pour 4 portions
- 520 g de dos de cabillaud
- 240 g de quinoa
- 2 pièces de fenouil
- 200 g de tomate cerise
- 1 pièce de citron
- 1 c. à café de thym
- 2 c. à soupe de huile d'olive
- ¾ c. à café de sel
- ¼ c. à café de poivre
Préparation, pendant la session de cuisine
- Rincer le quinoa et le cuire 12 min dans 2 fois son volume d'eau salée, puis le laisser gonfler 5 min hors du feu.
- Pendant ce temps, émincer les fenouils en tranches de 5 mm, couper les tomates cerises en deux et le citron en fines rondelles ; découper 4 feuilles de papier cuisson de 30 cm.
- Sur chaque feuille, poser un lit de fenouil et de tomates, un dos de cabillaud, 2 rondelles de citron, le thym, ½ cuillère à soupe d'huile d'olive, le reste du sel et le poivre ; fermer en papillote bien pliée.
- Cuire à l'air fryer 2 papillotes par fournée (environ 460 g), 11 min à 180 °C : le poisson est blanc nacré et se détache en lamelles ; 2 fournées.
- Laisser tiédir et répartir le contenu des papillotes avec le quinoa dans 4 boîtes, en versant le jus de cuisson sur le poisson.
Le jour du repas (3 min)
- Réchauffer 2 à 3 min au micro-ondes à puissance moyenne, couvercle entrouvert.
Conservation et allergènes
Au réfrigérateur, 3 jours maximum.
Réchauffage : Micro-ondes à puissance moyenne, couvercle entrouvert.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 412 kcal |
| Protéines | 33 g |
| Glucides | 44 g |
| dont sucres | 5 g |
| Lipides | 11,5 g |
| dont acides gras saturés | 1,6 g |
| Fibres | 7,5 g |
| Sel | 1,5 g |
| Fruits et légumes | 2,2 portions |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
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- deux sessions de cuisine par semaine, minutées étape par étape ;
- la liste de courses de chaque semaine, rangée par rayon.
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