Plat · batch cooking
Saumon au four, fenouil fondant et riz complet
- Sans porc
- Sans gluten
- 574 kcal par portion
- 4 portions dans la recette
- 10 min de préparation
- 30 min de cuisson
Conservation
Au réfrigérateur, 2 jours maximum.
Ingrédients pour 4 portions
- 520 g de pavé de saumon
- 3 pièces de fenouil
- 300 g de carotte
- 1 pièce d’oignon rouge
- 1 pièce de citron
- 260 g de riz complet
- 2 c. à soupe de huile d'olive
- 1 c. à café de thym
- 1 c. à café de sel
- 0,5 c. à café de poivre
Préparation, pendant la session de cuisine
- Préchauffer le four à 190 °C. Émincer finement 3 bulbes de fenouil, couper 300 g de carottes en rondelles et 1 oignon rouge en lamelles ; les mélanger dans un plat avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à café de thym et la moitié du sel et du poivre.
- Enfourner les légumes 15 min, puis poser dessus 4 pavés de saumon (520 g) arrosés du jus d'un citron, avec le reste du sel et du poivre, et cuire encore 15 min à 190 °C, jusqu'à ce que la chair se détache en lamelles.
- Pendant ce temps, cuire 260 g de riz complet 25 min dans une grande casserole d'eau frémissante, jusqu'à ce qu'il soit tendre, puis l'égoutter.
- Répartir riz, légumes et saumon dans les boîtes et laisser refroidir avant de fermer.
Le jour du repas (5 min)
- Réchauffer la boîte 3 min au micro-ondes, couvercle entrouvert, jusqu'à ce que le saumon soit chaud à cœur.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 574 kcal |
| Protéines | 32 g |
| Glucides | 62 g |
| dont sucres | 7 g |
| Lipides | 22 g |
| dont acides gras saturés | 4 g |
| Fibres | 7,5 g |
| Sel | 1,2 g |
| Fruits et légumes | 2,5 portions |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
Un mois de recettes comme celle-ci, organisé pour vous
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