Plat · batch cooking
Pois chiches et légumes d'automne rôtis au four, boulgour complet et sauce au yaourt citronnée
- Végétarien
- Sans porc
- 540 kcal par portion
- 4 portions dans la recette
- 20 min de préparation
- 25 min de cuisson
Conservation
Au réfrigérateur, 3 jours maximum.
Ingrédients pour 4 portions
- 480 g de pois chiche cuit
- 500 g de chou-fleur
- 300 g de carotte
- 400 g de potiron
- 200 g de boulgour complet
- 200 g d’yaourt nature
- 1 pièce de citron
- 1 pièce d’ail
- 2 c. à soupe de huile d'olive
- 1 c. à café de cumin
- 1 c. à café de paprika
- 15 g de persil
- 1 c. à café de sel
- 0,5 c. à café de poivre
Préparation, pendant la session de cuisine
- Couper 500 g de chou-fleur en petits bouquets, 300 g de carottes et 400 g de potiron en cubes de 2 cm ; les mélanger avec 480 g de pois chiches égouttés et séchés, 1,5 c. à soupe d'huile d'olive, 1 c. à café de cumin, 1 c. à café de paprika et 0,5 c. à café de sel.
- Étaler sur 2 plaques garnies de papier cuisson, sans superposer, et rôtir 25 min au four à 200 °C en remuant à mi-cuisson, jusqu'à ce que les bords soient dorés et le potiron tendre.
- Verser 400 ml d'eau bouillante sur 200 g de boulgour complet avec 0,25 c. à café de sel et 0,5 c. à soupe d'huile d'olive, couvrir 12 min puis égrener à la fourchette.
- Mélanger 200 g de yaourt nature, le jus d'un citron, 1 gousse d'ail râpée, 0,25 c. à café de sel et 0,5 c. à café de poivre dans un pot à part ; répartir boulgour et légumes dans les boîtes et parsemer de 15 g de persil ciselé.
Le jour du repas (4 min)
- Réchauffer boulgour et légumes 3 min au micro-ondes, couvercle entrouvert, puis napper de sauce au yaourt froide.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 540 kcal |
| Protéines | 20 g |
| Glucides | 78 g |
| dont sucres | 12 g |
| Lipides | 14 g |
| dont acides gras saturés | 2,5 g |
| Fibres | 17 g |
| Sel | 1,5 g |
| Fruits et légumes | 3,8 portions |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
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