Plat · batch cooking

Pilons de poulet marinés au yaourt, riz aux légumes

Air fryer
Sans porc
Sans gluten

530 kcal par portion
4 portions dans la recette
25 min de préparation
61 min de cuisson

Conservation

Au congélateur, 60 jours maximum.

Décongélation : La veille au réfrigérateur.

Réchauffage : 6 min à l'air fryer à 180 °C pour les pilons, 2 min au micro-ondes pour le riz.

Allergènes : lait
Vérifiez aussi les étiquettes des produits achetés : certains peuvent contenir des traces d’allergènes.

Ingrédients pour 4 portions

8 pièces de pilon de poulet
150 g d’yaourt nature
1 pièce de citron
2 pièces d’ail
15 g de gingembre frais
1 c. à café de cumin
2 c. à café de paprika
1 c. à café de curcuma
1 c. à café de garam masala
240 g de riz basmati
200 g de petit pois surgelé
2 pièces de carotte
1 pièce d’oignon
1 c. à soupe de huile d'olive
1,5 c. à café de sel

Préparation, pendant la session de cuisine

Marinade : mélanger le yaourt, le jus du citron, l'ail et le gingembre râpés, le cumin, le paprika, le curcuma, le garam masala et 1 cac de sel. Entailler les pilons en 2 endroits, les enrober et laisser mariner 30 min au réfrigérateur (ou la veille).
Riz aux légumes : faire revenir l'oignon émincé et les carottes en petits dés 5 min dans l'huile d'olive, ajouter le riz rincé, 480 ml d'eau et 0,5 cac de sel, couvrir et cuire 12 min à feu doux ; ajouter les petits pois les 4 dernières minutes, puis étaler pour refroidir.
Égoutter les pilons de l'excès de marinade et les cuire en 2 fournées de 4 (environ 500 g), sans superposer, 22 min à 190 °C, retourner à 11 min : peau bien colorée et jus clair à la piqûre (75 °C à cœur).
Laisser refroidir sur une grille et mettre en boîtes : 2 pilons par portion avec le riz aux légumes.

Le jour du repas (6 min)

Réchauffer les pilons 5 min à l'air fryer à 180 °C, le riz 2 min au micro-ondes avec 1 cas d'eau ; ou le tout 4 min au micro-ondes.

Valeurs nutritionnelles par portion

Valeurs nutritionnelles par portion
Par portion	Quantité
Énergie	530 kcal
Protéines	40 g
Glucides	60 g
dont sucres	7 g
Lipides	15 g
dont acides gras saturés	4 g
Fibres	5 g
Sel	1,5 g
Fruits et légumes	1,5 portion

Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.

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