Plat
Boulettes de poulet à l'air fryer, sauce tomate aux épinards et boulgour complet
530 kcal · 30 min
Air fryer
Plat · batch cooking
Pavés de saumon citron-aneth, carottes et brocoli rôtis à l'air fryer, quinoa
- Air fryer
- Sans porc
- Sans gluten
- 610 kcal par portion
- 4 portions dans la recette
- 20 min de préparation
- 45 min de cuisson
Conservation
Au réfrigérateur, 3 jours maximum.
Ingrédients pour 4 portions
- 480 g de pavé de saumon
- 400 g de carotte
- 400 g de brocoli
- 1 pièce d’oignon rouge
- 240 g de quinoa
- 1 pièce de citron
- 10 g d’aneth
- 2 c. à soupe de huile d'olive
- 1 c. à café de paprika
- 1 c. à café de sel
- 0,5 c. à café de poivre
Préparation, pendant la session de cuisine
- Quinoa : rincer le quinoa, le cuire 12 min dans 500 ml d'eau frémissante avec une pincée de sel, à couvert, jusqu'à absorption, puis laisser gonfler 5 min hors du feu.
- Couper les carottes en bâtonnets de 1 cm, le brocoli en petits bouquets et l'oignon rouge en quartiers ; mélanger avec 1,5 cas d'huile, le paprika, la moitié du sel et le poivre.
- Air fryer : cuire les légumes en 2 fournées d'environ 450 g, chacune 16 min à 190 °C en secouant le panier à 8 min : les carottes sont tendres et les bouquets de brocoli grillés sur les bords.
- Badigeonner les pavés de saumon du reste d'huile, saler, les couvrir du zeste du citron et d'aneth ciselé. Les cuire en une fournée (480 g, peau dessous, sans les superposer) 9 min à 180 °C, sans secouer pour ne pas les briser : la chair se détache en lamelles et reste rosée au centre.
- Répartir le quinoa, les légumes et un pavé de saumon par boîte, arroser du jus du citron et laisser refroidir avant de fermer.
Le jour du repas (5 min)
- Réchauffer la boîte entrouverte 2 min 30 au micro-ondes à puissance moyenne (600 W) pour ne pas dessécher le saumon, ou 5 min à l'air fryer à 160 °C dans un plat.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 610 kcal |
| Protéines | 36 g |
| Glucides | 53 g |
| dont sucres | 8 g |
| Lipides | 27,5 g |
| dont acides gras saturés | 4,6 g |
| Fibres | 10 g |
| Sel | 1,4 g |
| Fruits et légumes | 2,8 portions |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
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