Petit-déjeuner · batch cooking
Pancakes salés à la courgette et à la feta
- Végétarien
- Sans porc
- 265 kcal par portion
- 6 portions dans la recette
- 20 min de préparation
- 30 min de cuisson
Se congèle, 30 jours maximum · conservation et allergènes
Cette recette fait partie d’un planning complet : 4 semaines de repas, deux sessions de cuisine minutées par semaine et les courses. Gratuit.
Créer mon planning gratuitIngrédients pour 6 portions
- 3 pièces de courgette
- ½ c. à café de sel
- 180 g de farine complète
- 8 g de levure chimique
- 3 pièces d’oeuf
- 150 ml de lait demi-écrémé
- 150 g de feta
- 10 g de menthe fraîche
- ½ c. à café de poivre
- 2 c. à soupe de huile d'olive
Préparation, pendant la session de cuisine
- Râper les 3 courgettes, les mélanger avec le sel dans une passoire, laisser dégorger 10 min puis les presser fortement dans un torchon.
- Mélanger la farine complète et la levure, ajouter les 3 œufs et le lait et fouetter jusqu'à une pâte épaisse ; incorporer les courgettes, la feta émiettée, la menthe ciselée et le poivre.
- Chauffer une poêle huilée à feu moyen et cuire 18 petits pancakes (une louche chacun), 3 min par face, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et fermes au centre ; huiler la poêle entre chaque tournée.
- Laisser refroidir sur une grille puis ranger par 3 en boîtes ou en sachets : au réfrigérateur pour les 3 prochains jours, au congélateur pour les autres.
Le jour du repas (3 min)
- Réchauffer 3 pancakes 2 min à la poêle ou 1 min au micro-ondes.
Conservation et allergènes
Au congélateur, 30 jours maximum.
Décongélation : La veille au réfrigérateur.
Réchauffage : 2 min par face à la poêle, ou 1 min 30 au micro-ondes.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 265 kcal |
| Protéines | 12,3 g |
| Glucides | 23 g |
| dont sucres | 3,5 g |
| Lipides | 13,5 g |
| dont acides gras saturés | 4,5 g |
| Fibres | 4 g |
| Sel | 1,4 g |
| Fruits et légumes | 1,3 portion |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
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- deux sessions de cuisine par semaine, minutées étape par étape ;
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