Petit-déjeuner · batch cooking
Frittata aux épinards et à la feta, pain complet
- Végétarien
- Sans porc
- 310 kcal par portion
- 6 portions dans la recette
- 15 min de préparation
- 32 min de cuisson
Se congèle, 30 jours maximum · conservation et allergènes
Cette recette fait partie d’un planning complet : 4 semaines de repas, deux sessions de cuisine minutées par semaine et les courses. Gratuit.
Créer mon planning gratuitIngrédients pour 6 portions
- 12 pièces d’oeuf
- 420 g d’épinard surgelé
- 1 pièce d’oignon
- 90 g de feta
- 180 g de fromage blanc
- 1 c. à soupe de huile d'olive
- ½ c. à café de sel
- ¼ c. à café de poivre
- 180 g de pain complet
Préparation, pendant la session de cuisine
- Préchauffer le four à 180 °C. Faire revenir 1 oignon émincé 2 min dans 1 c. à soupe d'huile d'olive, ajouter 420 g d'épinards surgelés et cuire 5 min à feu moyen en remuant, jusqu'à évaporation complète de l'eau.
- Battre 12 œufs avec 180 g de fromage blanc, 0,5 c. à café de sel et 0,25 c. à café de poivre ; incorporer les épinards et 90 g de feta émiettée.
- Verser dans un plat de 20 × 30 cm tapissé de papier cuisson et cuire 25 min à 180 °C, jusqu'à ce que le centre soit pris et le dessus doré ; laisser refroidir et couper en 6 parts.
- Emballer chaque part avec une tranche de 30 g de pain complet ; congeler les parts mangées plus de 3 jours après la session.
Le jour du repas (4 min)
- Réchauffer la part 1 min 30 au micro-ondes, couverte, et griller la tranche de pain 2 min.
Conservation et allergènes
Au congélateur, 30 jours maximum.
Décongélation : La veille au soir, au réfrigérateur.
Réchauffage : 1 min 30 au micro-ondes, couverte, ou 8 min au four à 160 °C.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 310 kcal |
| Protéines | 22,3 g |
| Glucides | 16,8 g |
| dont sucres | 2,5 g |
| Lipides | 16,4 g |
| dont acides gras saturés | 5,9 g |
| Fibres | 4,2 g |
| Sel | 1,6 g |
| Fruits et légumes | 1,15 portion |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
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- deux sessions de cuisine par semaine, minutées étape par étape ;
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