Plat · batch cooking
Merlu rôti au four, sauce tomate aux poireaux et aux olives, boulgour complet
- Sans porc
- 430 kcal par portion
- 4 portions dans la recette
- 15 min de préparation
- 30 min de cuisson
Au réfrigérateur, 3 jours maximum · conservation et allergènes
Cette recette fait partie d’un planning complet : 4 semaines de repas, deux sessions de cuisine minutées par semaine et les courses. Gratuit.
Créer mon planning gratuitIngrédients pour 4 portions
- 520 g de filet de merlu
- 2 pièces de poireau
- 400 g de tomate concassée
- 1 pièce d’oignon
- 2 pièces d’ail
- 60 g d’olive noire
- 1 ½ c. à soupe de huile d'olive
- 1 c. à café de herbes de provence
- ¾ c. à café de sel
- ½ c. à café de poivre
- 240 g de boulgour complet
- 1 pièce de citron
- 10 g de persil
Préparation, pendant la session de cuisine
- Émincer les poireaux et l'oignon
- les faire fondre 8 min à feu doux dans 1 c. à soupe d'huile d'olive avec l'ail écrasé
- puis ajouter les tomates concassées, les olives, les herbes de Provence, la moitié du sel et le poivre et mijoter 10 min.
- Préchauffer le four à 200 °C. Déposer les filets de merlu sur une plaque garnie de papier cuisson, les badigeonner du reste d'huile
- saler avec le reste du sel et cuire 12 min, jusqu'à ce que la chair soit nacrée et se détache en lamelles.
- Verser 480 ml d'eau bouillante sur le boulgour complet
- couvrir 10 min puis égrener avec le jus du citron et le persil ciselé
- répartir boulgour, sauce et merlu dans les boîtes et laisser refroidir avant de fermer.
Le jour du repas (4 min)
Réchauffer la boîte 3 min au micro-ondes à puissance moyenne, couvercle entrouvert, pour ne pas dessécher le poisson.
Conservation et allergènes
Au réfrigérateur, 3 jours maximum.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 430 kcal |
| Protéines | 31,5 g |
| Glucides | 53,7 g |
| dont sucres | 6,6 g |
| Lipides | 10 g |
| dont acides gras saturés | 1,6 g |
| Fibres | 11,5 g |
| Sel | 1,6 g |
| Fruits et légumes | 2,8 portions |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
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