Plat · batch cooking
Lentilles vertes et boulgour complet aux oignons dorés à l'air fryer, sauce yaourt à l'ail
- Air fryer
- Végétarien
- Sans porc
- 500 kcal par portion
- 4 portions dans la recette
- 15 min de préparation
- 25 min de cuisson
Au réfrigérateur, 4 jours maximum · conservation et allergènes
Ingrédients pour 4 portions
- 220 g de lentille verte
- 120 g de boulgour complet
- 500 g d’oignon
- 300 g de carotte
- 2 c. à soupe de huile d'olive
- 2 c. à café de cumin
- 1 c. à café de sel
- ½ c. à café de poivre
- 4 pièces d’yaourt nature
- 1 pièce d’ail
- 1 pièce de citron
- 15 g de persil
Préparation, pendant la session de cuisine
- Émincer finement 500 g d'oignons et les mélanger avec 1 c. à soupe d'huile d'olive ; air fryer : cuire en une fournée, 18 min à 180 °C, secouer toutes les 6 min, jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés.
- Rincer 220 g de lentilles vertes et les cuire avec 300 g de carottes en dés de 1 cm, 2 c. à café de cumin et 900 ml d'eau, 13 min à petits frémissements.
- Ajouter 120 g de boulgour complet et 300 ml d'eau, couvrir et cuire encore 12 min à feu doux, jusqu'à ce que lentilles et boulgour soient tendres et l'eau absorbée ; ajouter 0,75 c. à café de sel, 0,5 c. à café de poivre, 1 c. à soupe d'huile d'olive et 15 g de persil ciselé.
- Sauce : mélanger 4 yaourts nature avec 1 gousse d'ail râpée, le jus d'un citron et 0,25 c. à café de sel, la verser dans de petits pots ; répartir lentilles et boulgour dans les boîtes, couverts d'oignons dorés, et laisser refroidir avant de fermer.
Le jour du repas (4 min)
- Réchauffer la boîte 3 min au micro-ondes, couvercle entrouvert, puis napper de sauce au yaourt froide.
Conservation et allergènes
Au réfrigérateur, 4 jours maximum.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 500 kcal |
| Protéines | 24,3 g |
| Glucides | 69,5 g |
| dont sucres | 17,5 g |
| Lipides | 9,6 g |
| dont acides gras saturés | 2,2 g |
| Fibres | 12,5 g |
| Sel | 1,5 g |
| Fruits et légumes | 2,5 portions |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
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