Plat · batch cooking
Couscous de légumes d'automne aux pois chiches et à la harissa, semoule complète
- Végétarien
- Végétalien
- Sans porc
- 520 kcal par portion
- 5 portions dans la recette
- 15 min de préparation
- 35 min de cuisson
Conservation
Au réfrigérateur, 4 jours maximum.
Ingrédients pour 5 portions
- 600 g de pois chiche cuit
- 400 g de carotte
- 300 g de navet
- 400 g de courge butternut
- 2 pièces d’oignon
- 2 pièces d’ail
- 400 g de tomate concassée
- 2 c. à café de ras el hanout
- 1 c. à café de cumin
- 0,5 c. à café de cannelle
- 2,5 c. à café de harissa
- 2 c. à soupe de huile d'olive
- 1,25 c. à café de sel
- 15 g de coriandre fraîche
- 300 g de semoule complète
Préparation, pendant la session de cuisine
- Éplucher 400 g de carottes, 300 g de navets et 400 g de courge butternut et les couper en gros cubes de 3 cm ; émincer 2 oignons et 2 gousses d'ail ; rincer 600 g de pois chiches cuits.
- Faire revenir oignons et ail 3 min dans 1,5 c. à soupe d'huile d'olive, ajouter 2 c. à café de ras el hanout, 1 c. à café de cumin, 0,5 c. à café de cannelle et 2,5 c. à café de harissa, remuer 1 min, puis les légumes, 400 g de tomates concassées, les pois chiches, 1 l d'eau et 1,25 c. à café de sel.
- Couvrir et mijoter 30 min à feu doux, jusqu'à ce que les navets soient tendres sous la pointe d'un couteau ; parsemer de 15 g de coriandre ciselée.
- Verser 375 ml d'eau bouillante sur 300 g de semoule complète avec 0,5 c. à soupe d'huile d'olive, couvrir 5 min puis égrener à la fourchette.
Le jour du repas (5 min)
- Réchauffer les légumes et leur bouillon 3 min au micro-ondes, puis la semoule 1 min avec un trait d'eau.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 520 kcal |
| Protéines | 20 g |
| Glucides | 80 g |
| dont sucres | 11 g |
| Lipides | 12 g |
| dont acides gras saturés | 1,7 g |
| Fibres | 17 g |
| Sel | 1,5 g |
| Fruits et légumes | 4 portions |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
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