Plat · batch cooking
Colin rôti au four, carottes au cumin et boulgour complet
- Sans porc
- 440 kcal par portion
- 10 portions dans la recette
- 20 min de préparation
- 42 min de cuisson
Au réfrigérateur, 3 jours maximum · conservation et allergènes
Cette recette fait partie d’un planning complet : 4 semaines de repas, deux sessions de cuisine minutées par semaine et les courses. Gratuit.
Créer mon planning gratuitIngrédients pour 10 portions
- 1 300 g de filet de colin
- 1 500 g de carotte
- 3 pièces d’oignon rouge
- 700 g de boulgour complet
- 2 pièces de citron
- 30 g de persil frais
- 4 c. à soupe de huile d'olive
- 3 c. à café de cumin
- 1 ½ c. à café de sel
- 1 c. à café de poivre
Préparation, pendant la session de cuisine
- Préchauffer le four à 200 °C. Couper 1,5 kg de carottes en bâtonnets de 1 cm et 3 oignons rouges en quartiers, les mélanger sur 2 plaques avec 3 c. à soupe d'huile d'olive, 3 c. à café de cumin et 1 c. à café de sel
- puis rôtir 30 min en remuant à mi-cuisson, jusqu'à ce que les carottes soient tendres et dorées.
- Verser 700 g de boulgour complet dans 1,4 l d'eau bouillante
- couvrir et cuire 12 min à feu doux, jusqu'à ce que l'eau soit absorbée
- puis égrener à la fourchette.
- Déposer 1,3 kg de filets de colin sur une plaque huilée avec 1 c. à soupe d'huile d'olive
- saler avec 0,5 c. à café de sel
- poivrer
- arroser du jus de 2 citrons et cuire 12 min à 200 °C, jusqu'à ce que la chair soit nacrée et s'effeuille.
- Parsemer de 30 g de persil ciselé
- répartir colin, carottes et boulgour dans les boîtes et laisser refroidir avant de fermer.
Le jour du repas (3 min)
Réchauffer 3 min au micro-ondes à puissance moyenne, couvercle entrouvert.
Conservation et allergènes
Au réfrigérateur, 3 jours maximum.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 440 kcal |
| Protéines | 32,5 g |
| Glucides | 61,5 g |
| dont sucres | 9 g |
| Lipides | 7 g |
| dont acides gras saturés | 1 g |
| Fibres | 10,5 g |
| Sel | 1,2 g |
| Fruits et légumes | 2,2 portions |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
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