Plat · batch cooking
Colin à la tomate et au fenouil, boulgour
- Sans porc
- 450 kcal par portion
- 2 portions dans la recette
- 15 min de préparation
- 25 min de cuisson
Conservation
Au congélateur, 60 jours maximum.
Décongélation : La veille au soir, placer la boîte au réfrigérateur.
Réchauffage : 4 min au micro-ondes à puissance moyenne, couvercle entrouvert, en remuant le boulgour à mi-temps.
Ingrédients pour 2 portions
- 280 g de filet de colin
- 1 pièce de fenouil
- 300 g de tomate concassée
- 1 pièce d’oignon
- 1 pièce d’ail
- 120 g de boulgour
- 0,5 pièce de citron
- 1 c. à café de herbes de provence
- 1 c. à soupe de huile d'olive
- 0,5 c. à café de sel
- 0,25 c. à café de poivre
Préparation, pendant la session de cuisine
- Émincer 1 oignon, 1 gousse d'ail et 1 bulbe de fenouil en fines lamelles.
- Faire revenir oignon, ail et fenouil 8 min dans 1 c. à soupe d'huile d'olive, ajouter 300 g de tomates concassées, 1 c. à café d'herbes de Provence, 0,5 c. à café de sel et 0,25 c. à café de poivre ; mijoter 15 min à feu doux.
- Déposer 280 g de filets de colin en morceaux sur la sauce, arroser du jus d'un demi-citron, couvrir et cuire 8 min à feu doux, jusqu'à ce que la chair soit nacrée et s'effeuille ; cuire en parallèle 120 g de boulgour 12 min à l'eau frémissante et l'égoutter.
Le jour du repas (5 min)
- Réchauffer 4 min au micro-ondes à puissance moyenne, couvercle entrouvert.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 450 kcal |
| Protéines | 32 g |
| Glucides | 58 g |
| dont sucres | 8 g |
| Lipides | 10 g |
| dont acides gras saturés | 1,5 g |
| Fibres | 10 g |
| Sel | 1,3 g |
| Fruits et légumes | 3 portions |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
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