Plat · batch cooking
Chili blanc de poulet aux haricots blancs et maïs, riz complet
- Sans porc
- Sans gluten
- 560 kcal par portion
- 4 portions dans la recette
- 15 min de préparation
- 30 min de cuisson
Se congèle, 60 jours maximum · conservation et allergènes
Ingrédients pour 4 portions
- 520 g de filet de poulet
- 480 g de haricot blanc cuit
- 140 g de maïs doux
- 1 pièce d’oignon
- 2 pièces d’ail
- 200 g de carotte
- 200 g d’épinard frais
- 200 ml de lait demi-écrémé
- 1 c. à soupe de huile d'olive
- 2 c. à café de cumin
- 1 c. à café d’origan
- 1 pièce de citron vert
- 10 g de coriandre fraîche
- 1 c. à café de sel
- ½ c. à café de poivre
- 180 g de riz complet
Préparation, pendant la session de cuisine
- Émincer 1 oignon et 2 gousses d'ail, couper 200 g de carottes en petits dés ; les faire revenir 5 min dans une cocotte avec 1 c. à soupe d'huile d'olive, puis ajouter 2 c. à café de cumin et 1 c. à café d'origan et remuer 1 min.
- Ajouter 520 g de filets de poulet en cubes de 2 cm, 480 g de haricots blancs rincés, 140 g de maïs égoutté, 200 ml de lait demi-écrémé, 300 ml d'eau, 1 c. à café de sel et 0,5 c. à café de poivre ; couvrir et mijoter 20 min à feu doux, jusqu'à ce que le poulet atteigne 74 °C à cœur.
- Écraser grossièrement un tiers des haricots à la cuillère pour épaissir, ajouter 200 g d'épinards frais et cuire 3 min jusqu'à ce qu'ils tombent ; hors du feu, ajouter le jus d'un citron vert et 10 g de coriandre ciselée.
- En parallèle, cuire 180 g de riz complet 25 min à l'eau frémissante et l'égoutter ; répartir riz et chili dans les boîtes, laisser refroidir 30 min avant de fermer et congeler les portions servies plus de 3 jours après la session.
Le jour du repas (5 min)
- Réchauffer la boîte 4 min au micro-ondes, couvercle entrouvert, en remuant à mi-temps, jusqu'à ce que ce soit bien chaud à cœur.
Conservation et allergènes
Au congélateur, 60 jours maximum.
Décongélation : La veille au soir, placer la boîte au réfrigérateur pour qu'elle décongèle lentement.
Réchauffage : 4 à 5 min au micro-ondes, couvercle entrouvert, en remuant à mi-temps.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 560 kcal |
| Protéines | 47 g |
| Glucides | 68 g |
| dont sucres | 8,5 g |
| Lipides | 9,5 g |
| dont acides gras saturés | 2,1 g |
| Fibres | 13 g |
| Sel | 1,8 g |
| Fruits et légumes | 2,2 portions |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
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