Plat · batch cooking
Cabillaud à la tomate, fenouil et olives, boulgour complet
- Sans porc
- 460 kcal par portion
- 4 portions dans la recette
- 12 min de préparation
- 20 min de cuisson
Conservation
Au réfrigérateur, 2 jours maximum.
Ingrédients pour 4 portions
- 560 g de dos de cabillaud
- 2 pièces de fenouil
- 800 g de tomate concassée
- 1 pièce d’oignon
- 10 g d’ail
- 40 g d’olive noire
- 240 g de boulgour complet
- 2 c. à soupe de huile d'olive
- 1 c. à café d’origan
- 1 pièce de citron
- 1 c. à café de sel
- 0,5 c. à café de poivre
Préparation, pendant la session de cuisine
- Préchauffer le four à 190 °C. Émincer 2 bulbes de fenouil et 1 oignon, écraser 2 gousses d'ail (10 g).
- Faire revenir fenouil et oignon 5 min dans 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, ajouter l'ail, 800 g de tomates concassées, 40 g d'olives noires, 1 cuillère à café d'origan et la moitié du sel et du poivre ; verser dans un plat à four.
- Poser dessus 560 g de dos de cabillaud en 4 morceaux, ajouter le reste du poivre, arroser du jus d'un citron et cuire 18 min à 190 °C, jusqu'à ce que la chair soit nacrée et se détache.
- Pendant ce temps, cuire 240 g de boulgour complet 12 min dans 2 fois son volume d'eau frémissante avec le reste du sel.
Le jour du repas (5 min)
- Réchauffer la boîte 3 min au micro-ondes, couvercle entrouvert, jusqu'à ce que le poisson soit chaud à cœur.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 460 kcal |
| Protéines | 32 g |
| Glucides | 56 g |
| dont sucres | 9 g |
| Lipides | 12 g |
| dont acides gras saturés | 1,8 g |
| Fibres | 10 g |
| Sel | 1,6 g |
| Fruits et légumes | 3 portions |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
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