Plat · batch cooking
Cabillaud à la provençale et riz complet
- Sans porc
- Sans gluten
- 500 kcal par portion
- 2 portions dans la recette
- 15 min de préparation
- 35 min de cuisson
Conservation
Au réfrigérateur, 3 jours maximum.
Ingrédients pour 2 portions
- 280 g de dos de cabillaud
- 400 g de tomate concassée
- 1 pièce de courgette
- 1 pièce de poivron jaune
- 1 pièce d’oignon
- 2 pièces de gousse d'ail
- 30 g d’olive noire
- 1 c. à soupe de câpre
- 1 c. à café de herbes de provence
- 1 c. à soupe de huile d'olive
- 0,5 c. à café de sel
- 0,25 c. à café de poivre
- 110 g de riz complet
- 5 g de persil frais
Préparation, pendant la session de cuisine
- Émincer l'oignon, hacher l'ail, couper la courgette et le poivron en dés de 1,5 cm.
- Cuire le riz complet 35 min dans 3 fois son volume d'eau frémissante, puis l'égoutter.
- Dans une sauteuse, faire revenir l'oignon et le poivron 5 min dans l'huile d'olive, ajouter l'ail, la courgette, la tomate concassée, les olives, les câpres et les herbes de Provence ; saler, poivrer et mijoter 15 min.
- Couper le cabillaud en 2 pavés, les poser sur la sauce, couvrir et cuire 8 min à feu doux, jusqu'à ce que la chair s'effeuille.
- Laisser tiédir, répartir riz, sauce et poisson dans 2 boîtes et parsemer de persil ciselé.
Le jour du repas (3 min)
- Réchauffer 2 min 30 au micro-ondes à puissance moyenne, couvercle entrouvert.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 500 kcal |
| Protéines | 34 g |
| Glucides | 60 g |
| dont sucres | 8 g |
| Lipides | 11 g |
| dont acides gras saturés | 1,8 g |
| Fibres | 7 g |
| Sel | 1,6 g |
| Fruits et légumes | 2,5 portions |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
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