Plat
Pavés de saumon citron-aneth, carottes et brocoli rôtis à l'air fryer, quinoa
610 kcal · 1 h 05
Air fryer
Plat · batch cooking
Boulettes de thon, sauce tomate-courgette et coquillettes complètes
- Air fryer
- Sans porc
- 550 kcal par portion
- 4 portions dans la recette
- 25 min de préparation
- 35 min de cuisson
Conservation
Au réfrigérateur, 3 jours maximum.
Ingrédients pour 4 portions
- 280 g de thon au naturel
- 1 pièce d’oeuf
- 50 g de chapelure
- 30 g de parmesan râpé
- 10 g de persil plat
- 2 pièces d’ail
- 500 g de courgette
- 800 g de tomate concassée
- 1 pièce d’oignon
- 2 c. à soupe de huile d'olive
- 10 g de basilic frais
- 1 c. à café d’origan
- 280 g de coquillette complète
- 1 c. à café de sel
- 0,5 c. à café de poivre
Préparation, pendant la session de cuisine
- Boulettes : écraser le thon égoutté avec l'oeuf, la chapelure, le parmesan, le persil ciselé, 1 gousse d'ail pressée et le poivre. Former 20 boulettes, les badigeonner de 1 cas d'huile d'olive.
- Cuire les boulettes en 2 fournées de 10, 10 min à 190 °C à l'air fryer, en secouant délicatement à 5 min : elles doivent être dorées.
- Sauce : faire revenir l'oignon émincé et 1 gousse d'ail dans 1 cas d'huile d'olive 3 min, ajouter les courgettes en dés, 5 min, puis les tomates, l'origan et 0,5 cac de sel ; mijoter 15 min à feu doux. Ajouter les boulettes et le basilic ciselé.
- Coquillettes : les cuire dans l'eau bouillante avec 0,5 cac de sel 2 min de moins que le temps du paquet, égoutter et mélanger à un peu de sauce pour qu'elles ne collent pas. Laisser refroidir avant de mettre en boîtes.
Le jour du repas (5 min)
- Réchauffer 3 à 4 min au micro-ondes à couvert avec 1 cas d'eau, en remuant à mi-chauffe.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 550 kcal |
| Protéines | 36 g |
| Glucides | 72 g |
| dont sucres | 12 g |
| Lipides | 13 g |
| dont acides gras saturés | 3 g |
| Fibres | 11 g |
| Sel | 1,9 g |
| Fruits et légumes | 3 portions |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
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