Plat · batch cooking
Poulet au gingembre et sauce soja à l'air fryer, brocoli et riz complet
- Air fryer
- Sans porc
- 475 kcal par portion
- 4 portions dans la recette
- 20 min de préparation
- 30 min de cuisson
Au réfrigérateur, 4 jours maximum · conservation et allergènes
Ingrédients pour 4 portions
- 600 g de filet de poulet
- 2 c. à soupe de sauce soja
- 20 g de gingembre frais
- 2 pièces d’ail
- 1 ½ c. à soupe de huile de colza
- ½ c. à café de poivre
- 240 g de riz complet
- ¼ c. à café de sel
- 600 g de brocoli
- 300 g de carotte
- 1 pièce de citron vert
Préparation, pendant la session de cuisine
- Couper 600 g de filets de poulet en lanières de 2 cm ; les mélanger avec 2 c. à soupe de sauce soja, 20 g de gingembre râpé, 2 gousses d'ail écrasées, 1 c. à soupe d'huile de colza et 0,5 c. à café de poivre, puis laisser mariner 15 min au réfrigérateur.
- Verser 240 g de riz complet dans 1,5 l d'eau bouillante avec 0,25 c. à café de sel et cuire 30 min à frémissement ; 6 min avant la fin, ajouter 600 g de brocoli en petits bouquets et 300 g de carottes en rondelles de 5 mm, puis égoutter quand le riz est tendre et le brocoli encore vert vif.
- Air fryer : cuire le poulet égoutté en 2 fournées de 300 g, sans superposer, 12 min à 200 °C, en secouant le panier à 6 min, jusqu'à ce que les lanières soient dorées et à 74 °C à cœur.
- Arroser les légumes de 0,5 c. à soupe d'huile de colza et du jus d'un citron vert, répartir riz, légumes et poulet dans 4 boîtes et laisser refroidir 30 min avant de fermer.
Le jour du repas (4 min)
- Réchauffer la boîte 3 min au micro-ondes, couvercle entrouvert, en remuant à mi-temps.
Conservation et allergènes
Au réfrigérateur, 4 jours maximum.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 475 kcal |
| Protéines | 43,5 g |
| Glucides | 55 g |
| dont sucres | 6,5 g |
| Lipides | 8,8 g |
| dont acides gras saturés | 1,3 g |
| Fibres | 8,5 g |
| Sel | 1,8 g |
| Fruits et légumes | 2,8 portions |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
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