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Batch Cooking
Penne complètes au thon, brocoli et tomate

Plat · batch cooking

Penne complètes au thon, brocoli et tomate

  • Sans porc
  • 503 kcal par portion
  • 2 portions dans la recette
  • 12 min de préparation
  • 25 min de cuisson

Au réfrigérateur, 3 jours maximum · conservation et allergènes

Cette recette fait partie d’un planning complet : 4 semaines de repas, deux sessions de cuisine minutées par semaine et les courses. Gratuit.

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Ingrédients pour 2 portions

  • 150 g de penne complète
  • 160 g de thon au naturel
  • 300 g de brocoli
  • 250 g de tomate concassée
  • 1 pièce d’oignon
  • 1 pièce d’ail
  • 1 c. à café d’origan
  • 1 c. à soupe de huile d'olive
  • ½ c. à café de sel
  • ¼ c. à café de poivre
  • 780 ml d’eau

Préparation, pendant la session de cuisine

    • Émincer 1 oignon et 1 gousse d'ail
    • détailler 300 g de brocoli en petits bouquets.
    • Faire revenir oignon et ail 3 min dans 1 c. à soupe d'huile d'olive
    • ajouter 250 g de tomates concassées, 1 c. à café d'origan, 0,5 c. à café de sel et 0,25 c. à café de poivre
    • mijoter 15 min
    • puis ajouter hors du feu 160 g de thon égoutté et émietté.
    • Cuire 150 g de penne complètes 10 min à l'eau frémissante
    • ajouter le brocoli pour les 4 dernières minutes
    • égoutter et mélanger à la préparation au thon.

Le jour du repas (4 min)

  1. Réchauffer 3 min au micro-ondes avec un trait d'eau, en remuant à mi-temps.

Conservation et allergènes

Au réfrigérateur, 3 jours maximum.

Allergènes : gluten, poissons
Vérifiez aussi les étiquettes des produits achetés : certains peuvent contenir des traces d’allergènes.

Valeurs nutritionnelles par portion

Valeurs nutritionnelles par portion
Par portionQuantité
Énergie503 kcal
Protéines33 g
Glucides68 g
dont sucres8 g
Lipides11 g
dont acides gras saturés2 g
Fibres11 g
Sel1,5 g
Fruits et légumes3 portions

Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.

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  • les repas de chaque jour, équilibrés et sous votre limite de calories ;
  • deux sessions de cuisine par semaine, minutées étape par étape ;
  • la liste de courses de chaque semaine, rangée par rayon.
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