Plat · batch cooking
Merlu aux poireaux fondants et quinoa
- Sans porc
- Sans gluten
- 470 kcal par portion
- 4 portions dans la recette
- 10 min de préparation
- 25 min de cuisson
Conservation
Au réfrigérateur, 2 jours maximum.
Ingrédients pour 4 portions
- 560 g de filet de merlu
- 4 pièces de poireau
- 300 g de carotte
- 100 ml de crème fraîche légère
- 1 pièce de citron
- 240 g de quinoa
- 2 c. à soupe de huile d'olive
- 1 c. à café de sel
- 0,5 c. à café de poivre
Préparation, pendant la session de cuisine
- Préchauffer le four à 180 °C. Émincer 4 poireaux et râper 300 g de carottes ; les faire fondre 10 min à couvert dans 2 cuillères à soupe d'huile d'olive avec la moitié du sel, puis ajouter 100 ml de crème fraîche légère.
- Verser la fondue de poireaux dans un plat, poser dessus 560 g de filets de merlu en 4 portions, ajouter le reste du sel et le poivre, arroser du jus d'un citron et cuire 15 min à 180 °C, jusqu'à ce que la chair soit opaque et s'effeuille.
- Pendant ce temps, rincer 240 g de quinoa et le cuire 12 min dans 2 fois son volume d'eau frémissante, puis égoutter.
Le jour du repas (5 min)
- Réchauffer la boîte 3 min au micro-ondes, couvercle entrouvert, jusqu'à ce que le poisson soit chaud à cœur.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 470 kcal |
| Protéines | 34 g |
| Glucides | 52 g |
| dont sucres | 7 g |
| Lipides | 14 g |
| dont acides gras saturés | 3,5 g |
| Fibres | 7 g |
| Sel | 1,2 g |
| Fruits et légumes | 3 portions |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
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