Plat · batch cooking
Lentilles vertes à la provençale, courge rôtie et feta, boulgour complet
- Végétarien
- Sans porc
- 510 kcal par portion
- 4 portions dans la recette
- 20 min de préparation
- 30 min de cuisson
Au réfrigérateur, 4 jours maximum · conservation et allergènes
Ingrédients pour 4 portions
- 200 g de lentille verte
- 600 g de courge butternut
- 200 g de carotte
- 150 g d’oignon
- 2 pièces d’ail
- 400 g de tomate concassée
- 160 g de boulgour complet
- 80 g de feta
- 2 c. à soupe de huile d'olive
- 1 c. à café de herbes de provence
- ½ c. à café de cumin
- 1 pièce de laurier
- 10 g de persil
- 1 c. à café de sel
- ½ c. à café de poivre
Préparation, pendant la session de cuisine
- Préchauffer le four à 200 °C. Couper 600 g de courge butternut en cubes de 2 cm, les mélanger avec 1 c. à soupe d'huile d'olive, 0,5 c. à café de cumin et 0,25 c. à café de sel, les étaler sur une plaque et rôtir 30 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et dorés.
- Faire revenir 150 g d'oignon émincé, 2 gousses d'ail hachées et 200 g de carottes en petits dés 5 min dans 1 c. à soupe d'huile d'olive ; ajouter 200 g de lentilles vertes rincées, 400 g de tomates concassées, 1 c. à café d'herbes de Provence, 1 feuille de laurier et 600 ml d'eau ; cuire 25 min à couvert à petits frémissements, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres, puis ajouter 0,5 c. à café de sel et 0,5 c. à café de poivre.
- Verser 160 g de boulgour complet dans 350 ml d'eau bouillante avec 0,25 c. à café de sel, cuire 10 min à couvert puis laisser gonfler 5 min hors du feu.
- Retirer le laurier, répartir boulgour, lentilles et courge rôtie dans les boîtes, émietter 80 g de feta et parsemer de 10 g de persil ciselé ; laisser refroidir 30 min avant de fermer.
Le jour du repas (5 min)
- Réchauffer la boîte 4 min au micro-ondes, couvercle entrouvert, en remuant les lentilles à mi-temps.
Conservation et allergènes
Au réfrigérateur, 4 jours maximum.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 510 kcal |
| Protéines | 22 g |
| Glucides | 77 g |
| dont sucres | 13 g |
| Lipides | 12,5 g |
| dont acides gras saturés | 4 g |
| Fibres | 15,5 g |
| Sel | 1,7 g |
| Fruits et légumes | 4 portions |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
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