Plat · batch cooking
Curry doux de poulet aux lentilles corail et chou-fleur, riz complet
- Sans porc
- Sans gluten
- 560 kcal par portion
- 4 portions dans la recette
- 15 min de préparation
- 30 min de cuisson
Se congèle, 60 jours maximum · conservation et allergènes
Ingrédients pour 4 portions
- 440 g de filet de poulet
- 160 g de lentille corail
- 500 g de chou-fleur
- 400 g de tomate concassée
- 1 pièce d’oignon
- 2 pièces d’ail
- 15 g de gingembre frais
- 100 ml de lait de coco allégé
- 1 c. à soupe de huile de colza
- 2 c. à café de curry en poudre
- 1 c. à café de curcuma
- 1 c. à café de cumin
- 1 c. à café de sel
- ½ c. à café de poivre
- 200 g de riz complet
- 10 g de coriandre fraîche
Préparation, pendant la session de cuisine
- Émincer 1 oignon, 2 gousses d'ail et 15 g de gingembre ; les faire revenir 4 min dans une cocotte avec 1 c. à soupe d'huile de colza à feu moyen, puis ajouter 2 c. à café de curry en poudre, 1 c. à café de curcuma et 1 c. à café de cumin et remuer 1 min.
- Ajouter 440 g de filets de poulet en cubes de 3 cm et les faire revenir 3 min ; ajouter 160 g de lentilles corail rincées, 400 g de tomates concassées, 500 g de chou-fleur en petits bouquets, 100 ml de lait de coco allégé, 400 ml d'eau, 1 c. à café de sel et 0,5 c. à café de poivre.
- Couvrir et mijoter 25 min à feu doux en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les lentilles soient fondues, le chou-fleur tendre et le poulet à 74 °C à cœur ; parsemer de 10 g de coriandre ciselée.
- En parallèle, cuire 200 g de riz complet 25 min à l'eau frémissante et l'égoutter ; répartir riz et curry dans les boîtes, laisser refroidir 30 min avant de fermer et congeler les portions servies plus de 3 jours après la session.
Le jour du repas (5 min)
- Réchauffer la boîte 4 min au micro-ondes, couvercle entrouvert, en remuant à mi-temps, jusqu'à ce que ce soit bien chaud à cœur.
Conservation et allergènes
Au congélateur, 60 jours maximum.
Décongélation : La veille au soir, placer la boîte au réfrigérateur pour qu'elle décongèle lentement.
Réchauffage : 4 à 5 min au micro-ondes, couvercle entrouvert, en remuant à mi-temps.
Valeurs nutritionnelles par portion
| Par portion | Quantité |
|---|---|
| Énergie | 560 kcal |
| Protéines | 43 g |
| Glucides | 68 g |
| dont sucres | 9,5 g |
| Lipides | 10,8 g |
| dont acides gras saturés | 3,4 g |
| Fibres | 11,5 g |
| Sel | 1,6 g |
| Fruits et légumes | 3,3 portions |
Valeurs estimées. Repères généraux, qui ne remplacent pas un avis médical.
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